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▲超慢跑燃燒2倍熱量。(圖/達志示意圖)

文/趙堅醫師

一般狀況下,大家都會用快的速度跑步,而「超慢跑」則是以非常非常緩慢,甚至比走路還慢的速度來跑步;因為速度慢,所以不會覺得累,「超慢跑」是能讓任何人馬上開始跑步的運動。超慢跑燃燒2倍熱量,挺直腰背,抬起大腿,極慢速跑步也能增強體力。

每公里10到15分鐘分享精緻美食

大多數人慢跑,一公里只需五分享好吃的菜 到六分鐘;基本上「超慢跑」的速度大概與走路差不多,甚至可以更慢,以跑起來「輕鬆」為原則,就是能邊跑邊聊天。一般成年人走一公里大概需要10到15分鐘,建議一開始以這個速度作為基準。

如果以走路的速度跑五分鐘後,身體還沒有熱起來的話,就可以試著加快一點點速度。但如果感到有喘不過氣來時,就立刻將速度調慢,也可以把步幅縮小或降低步頻,速度再慢也沒有關係。而對於體力還不夠、尚未習慣跑步的人而言,可以用更慢的速度來跑步。

日本福岡大學運動科學系教授在「聰明跑完全程馬拉松」一書中寫道:「以極慢速跑步也能增強體力。」「驚人的超慢跑瘦身法」書的作者梅方久仁子原本也很討厭運動,在即將40歲時,朋友邀她一起跑步,結果不但瘦身有成,還成為一位慢跑健將,和健走同樣速度的超慢跑,可以消耗約兩倍的能量。

這是因為使用不同的肌肉,超慢跑即便速度再慢,每一步都必須確實抬起大腿,此時使用到臀部、大腿前面的肌肉,還有從脊椎骨延伸到大腿骨,連接上半身與下半身的髂腰肌等大塊肌肉,能量消耗量也就比較大。

跑愈慢愈上手

除了跑愈「慢」就會愈上手,適合的跑姿則能更輕鬆有效地展現運動效果;跑步時最好維持「挺直腰背」的姿分享高雄年夜飯 勢。不要只使用腿部肌肉,多運用腰部以上的肌肉,能減輕各部位肌肉的負擔,跑起來更輕鬆自在。日本NHK生活情報電視節目「老師沒教的事」,跑步教練講解並示範「超慢跑」的概念和跑姿;「驚人的超慢跑瘦身法」一書的作者梅方久仁子更提到「超慢跑」燃燒熱量是走路兩倍,讓她一年瘦12kg!

找出自己的速度

儘管跑步運動蔚成風氣,但還是有許多人停留在「我跑不動」、「跑步好累」、「好懶得跑步喔!」而無法跨出第一步;源自於日本的「超慢跑」吸引許多入門跑者,比走路速度還慢的「超慢跑」,標榜只要找出自己的速度,任何人都可以跑得輕鬆、跑得愉快,不會跑得氣喘吁吁,而「燃燒熱量」更是走路的兩倍,連「運動白痴」都會愛上的運動。

快走或慢跑哪個對我比較好,腳是人類的第二心臟,快走和慢跑就是最好鍛鍊下肢和全身的運動,且人人都可馬上行動。不過快走好還是慢跑好快走與慢跑到底有什麼不同?

跑雙腳會分享越南餐廳 騰空走單腳踏實地

慢跑與快走是「單腳與雙腳的差別」。無論快跑、慢跑,跑步時一定有兩腳同時離地的期間,也就是同時騰空的飛躍期;快走是一般走路加快速度,永遠都有一隻腳「踏實地」。當腳「回到」地面,慢跑的地表反作用力較快走大,對關節的壓力也較大,依據騰空的速度、時間,慢跑的「衝擊」,可能達平時走路的2至6倍。

慢跑較持久快走較消耗熱量

快走、慢跑最高時速同樣是8公里,不過一般人平時快走約時速6公里,即走路速度加快到上氣不接下氣。當時速相同時,其實慢跑的負荷比較低,也就是同樣的體力,慢跑的時間可以比較長,但快走消耗熱量比較高。

專家一致認為,快走、慢跑都很好,只是因應不同身體狀況、不同目標,可選擇不同方式運動。簡單可區分為三類。

第一類關節狀況不佳(選擇快走)

例如退化性關節炎患者、骨關節曾受傷害、平衡不佳,或是體重過重,又希望能燃燒脂肪、減重者,可以選擇快走。

第二類骨關節健康想強化心肺功能(選擇慢跑)

尤其是35歲以後,肌肉流失速度快,慢跑是很好的「保肌」運動。

第三類想減重想增強體力(慢跑與分享青葉自助餐 快走並重)

關節無特殊問題或已初步退化,又希望減重、也希望增強體力者,不妨慢跑、快走交替進行。

心臟病輕快健走就分享印度餐廳

心臟病等慢性病族群,由於循環功能不佳、心臟負荷程度有限,建議最好選擇一般的健走,也就是比平時走路速度快些,但不要達到快走的速度。雖然爬樓梯對心肺負荷較重,但可改善心血管症狀,建議心臟病患者,還是可以嘗試爬樓梯當日常運動,但一定得循序漸進,最好諮詢專家或主治醫師。

開跑前兩大準備事項

心動不如馬上行動分享信用卡優惠餐廳分享北市美食餐廳 !無論是快走、慢跑,隨時隨地都可開始,只要注意設備、地點及暖身夠不夠。分享簡單做年菜

1.球鞋及格嗎?

除了穿吸濕排汗、可伸展的衣褲,鞋子很重要。慢跑鞋當然是第一首選,鞋底大於腳掌面積,足夠的包覆力,可預防踝關節內外翻轉。但是慢跑鞋底紋路大,摩擦係數較小,比較適合柏油路、泥土地等較粗糙地面,最好不要穿慢跑鞋跑光滑的地面。相對而言,業者推出為走路而設計的走路鞋,可平時備用,以便隨時、隨地快走。

2.暖身夠了沒?

無論是快走或慢跑,熱身準備運動不可少,最好先走一段路,再開始加快速度。黃森芳說,平時應時常轉一轉膝蓋、踝關節,在快走或慢跑前,一定要活動關分享年菜吉祥 節至少2至3分鐘,關節囊釋放潤滑液,不致於磨損軟骨,也能讓軟骨獲得足夠養分,幫助組織再生、強健。

天天跑每周300分鐘最好

世界衛生組織建議,一周有氧運動最好累積300分鐘,也就是每天慢跑或快走達30分鐘「剛剛好」。專家建議,分散運動時間,也同樣有效果,可視個人體能、時間慢慢累積運動能量,但每次運動時間最好要10分鐘以上。

不是不能跑,膝蓋不好,加強肌力再上路。即便是退化性關節炎患者、膝蓋不好的人,也不需要放棄快走或慢跑,而是更積極的解決膝蓋問題,也就是增加腿部肌肉的力量。當膝蓋以上的股四頭肌,內、外側肌有足夠的力量,「繃得緊緊的」分享年菜外帶台中 ,就有很好的緩衝、避震效果,減少關節壓力,甚至能預防產生退化性關節炎。

蹲馬步:增加腿部肌肉力量並不難,除了到健身房使用專業器材阻力訓練,在家也可時時訓練。例如蹲馬步,或坐在椅上屈伸膝蓋,將腿部抬上、放下。黃森芳說,一開始訓練會感到吃力,以蹲馬步為例,可以先蹲約30秒,起身再做,若5回合太累,就從3回合做起,休息一天、隔天再做。

用護膝:使用護膝穩固關節,得注意鬆緊度要「恰恰好」,別讓護膝過度壓迫,反而阻礙血流順暢。

本文作分享7年菜 者:趙堅現任台大醫院婦產科醫師

文章轉自:趙堅臉書網誌

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